Ултрапроцесирани храни: Как да подобрим диетата си?

Ултрапроцесираните храни представляват значителна част от съвременната диета, но какво всъщност знаем за тяхното въздействие върху здравето? Според изследвания, в Европа около 14% от калориите на възрастните идват от ултрапроцесирани храни в Италия и Румъния, докато в Швеция и Обединеното кралство този дял достига 44%. Определението на ултрапроцесираните храни обаче не е ясно.

Гунтер Кунле, професор по хранене и хранителни науки в Университета на Рединг, коментира, че повечето експерти използват системата за класификация NOVA, която разделя храните на четири категории: непреработени и минимално преработени храни, преработени кулинарни съставки, преработени храни и ултрапроцесирани храни. Последните вклучват енергийни напитки, пакетирани закуски, масово произведен хляб и замразени пици.

Въздействието на ултрапроцесираните храни върху здравето

Диетите, богати на ултрапроцесирани храни, са свързани с редица здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания и риск от преждевременна смърт. Въпреки това, не всички ултрапроцесирани храни са непременно нездравословни. Последно проучване в Обединеното кралство показва, че диетите, дори и с високо съдържание на ултрапроцесирани храни, могат да помогнат на хората да отслабнат, стига да са хранително балансирани.

Изследователите заключават, че лошите здравословни резултати, свързани с ултрапроцесираните храни, вероятно произтичат от факта, че те са лесни за преяждане и често съдържат високи нива на захар, сол и мазнини. Например, масово произведеният хляб може да бъде класифициран като ултрапроцесиран, но добавките, които предотвратяват бързото му разваляне, не означават, че той е вреден за здравето.

Как да подобрим диетата си

Ако искате да опростите диетата си, Сами Гил, регистриран диетолог и говорител на Британската асоциация по диететика, предлага няколко идеи. Първо, купувайте цели храни, когато е възможно. Това означава пресни плодове и зеленчуци, постно месо и ядки. Вместо предварително опаковани овесени барове, изберете овесени ядки, а вместо бързи картофи – пресни картофи.

Второ, изберете закуски с по-малко или по-здравословни съставки. Например, заменете ароматизирани йогурти с натурални йогурти и добавете свои свежи плодове. Избирайте пълнозърнести храни вместо захарни мюсли и бял хляб, а ако ви се яде чипс, проверете списъка със съставки и изберете марки, които използват само картофи, растително масло и сол.

Трето, увеличете приема на фибри. Според експерти, жените трябва да консумират 25 грама фибри на ден, а мъжете – 38 грама, но много европейци не достигат тези стойности. Храните, съдържащи поне 3 грама фибри на 100 грама, се считат за „източник на фибри“, докато тези с 6 грама или повече са „високо съдържащи фибри“.

Четвърто, комбинирайте ултрапроцесирани храни с цели храни. Например, ако ядете готово ястие с месо, добавете салата отстрани. Ако имате паста с готов сос, добавете смесени бобови култури, а ако ядете замразена пица, я подправете с пресни зеленчуци.

Накрая, не се самообвинявайте. Нереалистично е за повечето хора напълно да изключат ултрапроцесираните храни. По-важно е как изглежда общата ви диета в дългосрочен план, отколкото да се фокусирате върху единични храни или закуски. Според Гил, „важното е как изглежда вашата обща диета, а не дали понякога консумирате парче торта или няколко бисквити“.