Как да подобрим диетата си, избягвайки ултра-преработените храни

В последните години темата за ултра-преработените храни стана все по-актуална. Според проучване, проведено в Европейския съюз, между 14 процента от дневните калории на възрастните в Италия и Румъния и 44 процента в Швеция и Обединеното кралство идват именно от тези храни. Въпреки негативната коннотация, не всички ултра-преработени храни са вредни за здравето.

Какво точно представлява ултра-преработената храна? Гунтер Кунле, професор по хранене и хранителни науки в Университета на Рединг, заявява, че липсва ясна дефиниция. Най-често експертите използват системата за класификация NOVA, която разделя храните на четири категории: непреработени, минимално преработени, преработени кулинарни съставки и ултра-преработени храни. Последните включват енергийни напитки, пакетирани закуски и сладки зърнени закуски.

Въздействие върху здравето

Диетите, съставени основно от ултра-преработени храни, са свързани с редица здравословни проблеми, включително сърдечно-съдови заболявания и храносмилателни разстройства. Въпреки това, ново изследване от Великобритания показва, че диетите, богати на ултра-преработени храни, могат да помогнат за отслабване, стига те да са хранително балансирани. Това предполага, че негативните здравословни последици може да са свързани не толкова с обработката, а с факта, че тези храни често са богати на захар, сол и мазнини.

Например, масово произвежданият хляб може да се счита за ултра-преработен, но това не означава, че е вреден за здравето. Според Сами Гил, регистриран диетолог и говорител на Британската асоциация по диететика, е важно да се разграничават по-здравословните ултра-преработени храни от тези, които не са.

Как да подобрим диетата си?

Ако искате да опростите диетата си, Гил предлага няколко съвета:

1. **Избирайте цели храни** – Непреработените или минимално преработените храни, като пресни плодове, зеленчуци и постно месо, са най-близки до естественото си състояние. Например, вместо готови закуски, изберете овес и картофи.

2. **Заменете закуските с по-здравословни опции** – Вместо ароматизирани йогурти, изберете натурален йогурт и добавяйте свежи плодове. Сменете захарните зърнени закуски и бял хляб с пълнозърнести варианти.

3. **Увеличете приема на фибри** – Повечето хора могат да се възползват от добавянето на повече фибри в диетата си. Жените трябва да получават 25 грама фибри на ден, докато мъжете – 38 грама.

4. **Комбинирайте ултра-преработени и цели храни** – Ако консумирате готово ястие с месо, добавете салата отстрани. При замразена пица, гарнирайте с пресни зеленчуци.

5. **Не се самообвинявайте** – Нереалистично е напълно да се откажете от ултра-преработените храни. Фокусирайте се върху общата си диета, вместо да се притеснявате за отделни храни.

Спазването на тези съвети може да помогне за подобряване на вашата диета, без да се налага да се отказвате напълно от ултра-преработените храни.