Как да подобрим здравето на сърцето чрез вътрешния ритъм

Финансови и здравни експерти алармират, че нарушаването на вътрешния часовник на тялото може да доведе до сериозни здравословни проблеми, включително повишен риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2. Според ново научно изявление на Американската асоциация по сърдечно здраве (AHA), циркадният ритъм, известен още като 24-часовия вътрешен часовник, играе ключова роля в регулирането на съня, хормоните, храносмилането и телесната температура. Независимо дали причинени от нерегулярни сънни навици, смяна на работното време или излагане на светлина през нощта, тези нарушения могат да нарушат метаболитната регулация и хормоналния баланс.

Как да синхронизираме вътрешния часовник

Кристен Кнутсън, асоцииран професор по неврология в Нортвестърн университет, подчертава, че “редовните прекъсвания на биологичния часовник са много повече от обикновени неудобства”. Тя предлага пет начина за подобряване на здравето на сърцето чрез синхронизиране на вътрешния ритъм.

1. Излагане на светлина сутрин и избягване на светлина вечер
Светлината е основният сигнал за регулиране на циркадния ритъм. Експертите препоръчват да се излагате на естествена светлина сутрин, за да повишите настроението и енергийното ниво. Вечер обаче дори ниски нива на светлина, включително синя светлина от екрани, могат да потиснат производството на мелатонин, хормон, който регулира цикъла сън-будност.

2. Лягане и ставане по едно и също време всеки ден
Поддържането на редовен график за сън е от решаващо значение за здравето на сърцето и мозъка. Нередовните сънни навици могат да нарушат циркадния ритъм и да увеличат риска от затлъстяване и диабет тип 2. Дори през уикендите е важно да се спазва редовен график.

3. Хранене рано през деня
Нередовното хранене или храненето късно през нощта може да промени циркадния ритъм на органите, което повишава риска от колебания в нивата на кръвната захар и увеличаване на теглото. Изследвания показват, че по-ранните часове за хранене, например закуска преди 8:00 ч., са свързани с по-добро кардиометаболитно здраве.

Физическа активност и внимание към ритъма

4. Разпределяне на физическите упражнения
Времето на тренировки може да влияе на контрола на кръвното налягане и кръвната захар. Някои изследвания предполагат, че тренировките сутрин или следобед ускоряват циркадния ритъм, докато упражненията вечер могат да го забавят. Определянето на най-доброто време за тренировка зависи от индивидуалните нужди.

5. Внимание към вътрешния часовник
Кристен Кнутсън подчертава, че циркадният ритъм често се пренебрегва в медицинската практика, въпреки важната роля, която играе за здравето. Макар да е трудно да се измери точно, носимите устройства като смарт часовници и пръстени могат да помогнат в проследяването на моделите на сърдечния ритъм и температурата на кожата.

“Всеки има вътрешен часовник и е време да започнем да го слушаме”, заключава Кнутсън. Спазването на тези съвети може да допринесе за оптимално кардиометаболитно здраве и подобряване на общото благосъстояние.