Колко въглехидрати наистина са необходими на атлетите?

Според ново проучване, публикувано през януари 2026 г., традиционната представа за необходимостта от големи количества въглехидрати при атлетите не е напълно точна. Вместо това, изследването показва, че основната роля на въглехидратите не е просто да служат като „гориво“ за мускулите, а да поддържат стабилни нива на кръвна захар.

Традиционният модел срещу новите открития

В продължение на десетилетия, спортната хранителна наука се основаваше на метафората, че тялото функционира като двигател, а гликогенът е неговото гориво. Според този модел, когато запасите от гликоген намаляват, настъпва умора. Тази концепция стана популярна през 60-те години на миналия век, когато учените започнаха да измерват нивата на гликоген в мускулите преди и след физическа активност.

Изследванията показали, че атлетите с по-високи нива на гликоген могат да издържат по-дълго на натоварвания. Въпреки това, новото проучване насочва вниманието към по-малкия, но изключително важен резерв на глюкоза в кръвта и ролята на черния дроб в поддържането на неговата стабилност. Важно е да се отбележи, че в кръвта по всяко време има само няколко грама глюкоза, което е недостатъчно за дългосрочни натоварвания, но жизненоважно за функционирането на мозъка.

Митът за „стената“

Атлетите, които са преминали през маратони или дълги издръжливи състезания, вероятно са чували термина „стена“. Традиционно, този феномен се свързва с изчерпването на гликогена. Обаче новите изследвания показват, че при групата, която не консумира въглехидрати, нивата на кръвна захар спадат, докато при тези, които ги приемат, този спад се забавя или спира. Следователно, ползата от въглехидратите не е толкова в „храненето на мускулите“, а в поддържането на нивата на кръвната захар, което предпазва нервната система.

Ако при истинско изчерпване на ATP молекулите настъпва мускулна скованост, то атлетът по-скоро изпитва постепенно намаление на производителността, а не тотално механично проваляне.

Както показват новите данни, основната роля на въглехидратите е да поддържат стабилността на глюкозата в кръвта и да предотвратяват хипогликемия. Въпросът вече не е „колко можем да приемем?“, а „какво е минималното количество, което ни е необходимо в конкретна ситуация?“.

Изследванията сочат, че 15-30 г въглехидрати на час по време на продължително физическо натоварване могат да осигурят подобрение в производителността, сравнимо с много по-високи дози.

Нови подходи в спортната диета

Традиционните препоръки за високи дози въглехидрати, вариращи между 60-90 г на час, може да са полезни в специфични ситуации, но новите данни показват, че по-малките количества могат да бъдат достатъчни. Това променя подхода към храненето. Вместо да преследваме все по-високи дози, фокусът трябва да бъде върху намирането на минималната точка, при която глюкозата се стабилизира.

Съществуват и случаи на атлети, които следват диети с ниско съдържание на въглехидрати, но все пак показват високи нива на производителност. Това предполага, че тялото може да се адаптира и да използва мазнините като гориво дори при висока интензивност.

В заключение, въглехидратите не трябва да бъдат възвеличавани или отхвърляни, а да се разглеждат като инструмент. Спортната хранителна стратегия трябва да бъде насочена към оптимизиране на метаболизма, а не към увеличаване на зависимостта от захар. С правилния подход, въглехидратите могат да играят важна роля в поддържането на производителността и здравето на атлетите.