Как биологичният часовник влияе на сърдечното здраве: 5 съвета

Сърдечните здравни експерти предупреждават за негативните ефекти, които нарушаването на биологичния часовник може да има върху нашето благополучие. Според ново научно изявление на Американската кардиологична асоциация (AHA), циркадният ритъм, известен като 24-часовият вътрешен часовник на организма, играе ключова роля за регулиране на съня, хормоните, храносмилането и телесната температура. Нарушения в този ритъм, причинени от нередовен сън, работа на смени или излагане на светлина през нощта, са свързани с повишен риск от затлъстяване, сърдечни заболявания и 2 тип диабет.

Как да синхронизираме биологичния си часовник

Експертите предлагат пет практични начина за подобряване на циркадния ритъм и поддържане на оптимално здраве.

Първото и най-важно правило е да се осигури достатъчно светлина сутрин и да се избягва излагането на светлина през нощта. Светлината е основният сигнал за мозъка, който регулира циркадния ритъм. Специалистите препоръчват да се излага на естествена светлина през сутрешните часове, за да се повиши настроението и енергията. Обратно, дори ниските нива на светлина през нощта, включително синята светлина от екрани, могат да потиснат производството на мелатонин, хормон, регулиращ цикъла на сън и бодърстване.

Вторият съвет е да се ляга и става по едно и също време всеки ден. Достатъчният сън е изключително важен за здравето на сърцето и мозъка. Нередовните сънни навици могат да нарушат циркадния ритъм и да увеличат риска от затлъстяване и 2 тип диабет. Поддържането на редовен сън, дори през уикендите, помага за стабилизиране на биологичния часовник.

Третият съвет е да се храни рано през деня. Храненето в нередовни интервали или късно вечерта може да повлияе на циркадните ритми на органи като черния дроб и панкреаса, увеличавайки риска от колебания в нивата на кръвната захар и наддаване на тегло. Изследвания показват, че по-ранните хранения, например закуска преди 8 часа сутринта, са свързани с по-добро кардиометаболитно здраве.

Четвъртият съвет е да се внимава с времето на тренировките. Времето, в което се тренира, може да влияе на контрола на кръвното налягане и кръвната захар, въпреки че наличните данни са ограничени. Някои изследвания показват, че физическата активност сутрин или следобед може да ускори циркадния ритъм, докато упражненията вечер могат да го забавят.

Накрая, важно е да се помни, че циркадният ритъм често се пренебрегва в медицинската практика. Кристен Кнутсън, доцент по неврология в Нортвестърн университет, отбелязва, че е трудно да се измери точно биологичният часовник, но носимите устройства, като умни часовници и пръстени, могат да помогнат за проследяване на модели в сърдечната честота и температура на кожата. „Всеки има вътрешен часовник и е време да започнем да го слушаме,“ казва тя.

Следвайки тези съвети, можем да подобрим не само здравето на сърцето си, но и общото си благосъстояние.